(NEW)食へのとらわれ「フードノイズ」はなぜ起きるのか？～実は「食べないこと」も一因～

「お腹は空いていないのに、次に何を食べるか考えてしまう」 「食べないようにしているほど、食べ物のことが頭から離れない」 ――こうした“頭の中の食べ物のおしゃべり”は、近年「フードノイズ」と呼ばれています。大切なのは、これを単なる意志の弱さと考えないことです。 むしろ、強い食事制限そのものが食へのとらわれを強める場合があります。 だからこそ肥満症の食事療法では、「何を減らすか」だけでなく、「必要な栄養をどう十分にとるか」という視点が重要です。

■フードノイズとは、普通の「食欲」とは少し違う

食べ物について考えること自体は正常です。献立を考えたり、買い物をしたり、食事を楽しみにしたりすることは、健康な生活の一部です。一方、フードノイズは「本人が望んでいないのに絶えず食べ物について考えてしまい、不快感や社会的・精神的・身体的な負担につながり得る思考」と定義されています。[1]

フードノイズが強いと、仕事や家事に集中しにくい、食べ物を見たときに気持ちが強く引きつけられる、「食べてはいけない」と自分を責め続ける、といった精神的な負担が生じます。食行動や生活の質、減量治療の継続に影響する可能性も指摘されています。[1][2]

ただし、フードノイズそのものが心筋梗塞や糖尿病などを直接起こすことが証明されたわけではありません。研究はまだ新しく、現在は「肥満症診療で無視できない認知・行動上の負担」として位置づけられつつある段階です。[1][3]

■なぜ「食べないこと」が、かえって食べ物へのとらわれを強めるのか

「体重を減らすには、できるだけ食べないほうがよい」と考えがちですが、人の体は食料不足に対して非常に強い防御反応を持っています。エネルギー不足が続くと、空腹感だけでなく、食べ物への注意や食べ物を探す行動を高める方向に脳と体が適応します。[4]

有名なミネソタ半飢餓実験では、健康な若い男性が約6か月間、強いエネルギー制限を受け、平均で体重のおよそ25％を失いました。すると、料理本を集める、食べ物の話ばかりする、映画でも食事の場面が気になるなど、食べ物への著しいとらわれが出現しました。[4]

もちろん、この実験は極端な半飢餓状態であり、一般的な減量食と同じではありません。しかし、「強い・長いエネルギー不足は、食への関心を弱めるのではなく、むしろ強め得る」という生物学的な原則をよく示しています。近年のフードノイズ研究でも、過度に制限的な食事は食べ物への認知的なとらわれを強める可能性が指摘されています。[3][4]

■では、朝食は必ず食べるべき？ ― 大切なのは「朝食の質」－

ここは少し慎重に考える必要があります。「朝食を食べれば痩せる」という単純なエビデンスはありません。成人を対象としたランダム化試験のメタ解析では、朝食を追加すること自体に減量効果は確認されず、摂取エネルギーが増えた研究もありました。[5]

一方、前向き観察研究のメタ解析では、朝食を抜く習慣は2型糖尿病リスクの上昇と関連していました。[6] したがって、朝食を「痩せるための魔法」と考えるのも、「カロリーを減らすために抜けばよい」と考えるのも適切ではありません。

ただし、こうした研究結果を実際の生活にそのまま当てはめるのは慎重であるべきです。研究のために「朝食を食べる」「食べない」に分けた試験は、普段から朝食を抜いている人の一日の食べ方や生活リズムまで再現しているわけではありません。

■朝食を抜く人では、「夜に食事が偏る」ことも

実際の生活では、朝食を抜くことが単独で起きているとは限りません。日本人女性約2万人を調べた研究では、遅い夕食や就寝前の間食をする人ほど朝食を抜く習慣が多く、これらの食べ方はいずれも過体重・肥満と関連していました。遅い時間に食べることと朝食抜きの両方がある人では、どちらもない人より過体重・肥満との関連がさらに強くみられました。[7]

また、37人を対象に朝食を食べる週と抜く週を比べた研究では、朝食を抜いた週には午後の食事量が増え、普段から朝食を抜く人は、朝食を食べる人より夕方以降に多く食べる傾向がみられました。一方で、1日全体の摂取エネルギーが必ず増えたわけではありません。[8] つまり、「朝食を抜いたから太る」と単純に考えるのではなく、「夕食が遅い→朝は食欲がない→朝食を抜く→午後から夜に食事が偏る」といった一日の食事パターン全体を見ることが大切です。

そのため、朝食の有無だけでなく、夕食の時刻、就寝前の間食、午後から夜に食事量が偏っていないかまで一緒に確認することが大切です。

肥満症のある成人19人を対象にした2026年の小規模な食事介入試験では、高食物繊維（HFWL）食の方が大きな減量効果を示し、ビフィズス菌や酪酸産生菌などの有益な腸内細菌の占有率が有意に増加しました。一方、主観的な食欲の抑制においては、高たんぱく質（HPWL）食がより優れていました。[9] 小規模研究のため結果を一般化しすぎることはできませんが、「朝に何を食べるか」が食欲調節に関係する可能性を示しています。

＜ここで伝えたいこと＞ 「朝食を食べれば必ず痩せる」のではありません。 「朝から必要な栄養を確保し、強い空腹と過度な制限を作らない」ことが大切です。

■朝から「減らす」より、「健康に役立つ食品を入れる」

そこで意識したいのが、植物性たんぱく質、野菜、全粒穀物など、食品の形が比較的残った加工度の低い食品です。米国心臓協会も、心臓や血管の健康を守る食事として、野菜・果物・全粒穀物を増やし、たんぱく源は植物性食品を中心にし、超加工食品より加工度の低い食品を選ぶことを推奨しています。[10]

1．植物性や魚由来たんぱく質を「主役」にする

納豆、豆腐、無糖の豆乳、豆類、ナッツなどは、たんぱく質とともに食物繊維や不飽和脂肪酸なども摂取できる食品です。日本人約7万人を平均18年間追跡した研究では、植物性や魚由来たんぱく質の摂取が多い人ほど総死亡リスクが低く、赤肉・加工肉由来のたんぱく質を植物性や魚由来たんぱく質に置き換えることも、総死亡や心臓・血管の病気による死亡の低下と関連していました。[11]

2．生野菜を含め、野菜を毎日の食事に十分入れる

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量の目標を1日350gとしています。2023年の国民健康・栄養調査では平均256gにとどまり、約100g不足しています。[12]

サラダやトマトなどの生野菜は、朝から野菜を増やす簡単な方法です。ただし、「生でなければ意味がない」わけではありません。厚生労働省も、生野菜と加熱野菜をバランスよく摂ることを勧めています。[12] 葉物野菜は加熱すると量を食べやすくなり、汁物や蒸し野菜、温野菜も立派な選択肢です。

3．「自然食品」は、無加工食品だけを意味しない

「自然食品」という言葉は便利ですが、健康を考えるうえでは「加工されているか、いないか」だけで食品を善悪に分けないことも大切です。豆腐や納豆、冷凍野菜、無糖ヨーグルトなども加工食品ですが、健康的な食事に十分取り入れられます。ここで重視したいのは、砂糖・脂肪・塩分などを多く加えた超加工食品に偏らず、素材の形が比較的残る食品を中心にすることです。[10]

NIHの入院ランダム化試験では、同じような栄養素構成になるよう準備された食事でも、超加工食品中心の食事では未加工食品中心の食事より1日約500kcal多く食べ、2週間で体重が増加しました。[13] 食べる量は「意志」だけで決まるのではなく、食品の加工度や食べやすさといった食環境にも左右されることを示す重要な研究です。

＜例えば、こんな朝食から＞

役割	例
植物性や魚由来たんぱく質	納豆、豆腐、無糖豆乳、枝豆など豆類、ナッツ、鮭、鯖、鰯など
野菜	サラダ、トマト、きゅうり、葉物野菜、温野菜、具だくさんの汁物
主食	玄米、雑穀ごはん、オートミール、全粒粉パンなど
追加できれば	果物、無糖ヨーグルトなど

「十分に食べる」とは、食べ放題にすることではありません。必要なエネルギーとたんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを欠かさず、極端な空腹を作らないという意味です。量は年齢、体格、活動量、糖尿病や腎臓病などの状態によって異なるため、治療中の方は医師や管理栄養士と相談して調整してください。

■フードノイズ対策は、「もっと我慢すること」ではない

フードノイズが強いと、「もっと食べる量を減らさなければ」と考えやすくなります。しかし、すでに強い食事制限を続けている場合には、その制限がさらに食へのとらわれを強める悪循環になっている可能性があります。[3][4]

目指したいのは、空腹と我慢を積み重ねる食生活ではなく、朝から質のよい食品を組み合わせ、必要な栄養を確保しながら、一日の食事を安定させることです。植物性や魚由来たんぱく質、野菜、全粒穀物、果物などを中心に、無糖ヨーグルトなど加工度の低い食品を増やすことは、フードノイズ対策だけでなく、心臓や血管の病気や2型糖尿病などの予防を考えるうえでも理にかなった食事パターンです。[10][11][12]

そして、食べ物のことが頭から離れず生活に支障がある、むちゃ食いを繰り返す、強い罪悪感や不安を伴う場合には、「意志の問題」と片づけず、医療者に相談してください。フードノイズは、体重の数字だけでは見えない大切な症状です。

＜このコラムのメッセージ＞ 「食べないほど健康になる」とは限りません。 強い食事制限は、時に食べ物へのとらわれを強めます。 朝から、植物性や魚由来たんぱく質と野菜を含む質のよい食品を十分に。 “我慢する食事”から、“体を養う食事”へ発想を変えてみましょう。

■参考文献

[1] Dhurandhar EJ, Maki KC, Dhurandhar NV, et al. Food noise: definition, measurement, and future research directions. Nutrition & Diabetes. 2025;15:30. doi:10.1038/s41387-025-00382-x. リンク

[2] Umashanker D, Mitchell J. Food Noise Is a Type of Thinking. Diabetes Obes Metab. Published online August 10, 2026. doi:10.1111/dom.71203. リンク

[3] Rizwan AAM, Galyean S. Food noise as a missing piece in obesity treatment: toward an integrated intervention framework. Int J Obes. Published August 12, 2026. doi:10.1038/s41366-026-02185-1. リンク

[4] Stubbs RJ, Turicchi J. From famine to therapeutic weight loss: Hunger, psychological responses, and energy balance-related behaviors. Obes Rev. 2021;22(S2):e13191. doi:10.1111/obr.13191. リンク

[5] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. リンク

[6] Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019;149(1):106-113. doi:10.1093/jn/nxy194. リンク

[7] Okada C, Imano H, Muraki I, et al. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes. 2019;2019:2439571. doi:10.1155/2019/2439571. リンク

[8] Reeves S, Huber JW, Halsey LG, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns. Physiol Behav. 2014;133:130-135. doi:10.1016/j.physbeh.2014.05.015. リンク

[9] Fyfe C, Donachie G, Louis P, et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomised weight loss trial in adults with overweight or obesity. Br J Nutr. 2026;135(11):1258-1272. doi:10.1017/S000711452610645X. リンク

[10] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031. リンク

[11] Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509-1518. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806. リンク

[12] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 野菜1日350gで健康増進. 最終更新 2025年5月1日. リンク

[13] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008. リンク

注：本コラムは一般向けの健康情報です。食事療法は、糖尿病、慢性腎臓病、心不全、摂食障害、妊娠などの状況により個別調整が必要です。

（文責：医療法人寿里会すぎもと内科・糖尿病内科クリニック杉本一博）