少量ならアルコールは健康に良い？悪い？～「Jカーブ」と「赤ワイン・焼酎神話」を、最新の研究から読み解く～

＜先に結論＞ 健康のために飲み始める必要はありません。少量飲酒による明確な延命効果は確認されておらず、ワインだけが特別に健康に良いとも証明されていません。飲む場合は、酒類よりも「純アルコール量」と「飲み方」が重要です。

■ 昔から言われる「Jカーブ」とは？

過去の多くの観察研究では、まったく飲まない人より少量〜中等量の飲酒者で死亡率が低く、多量飲酒者で高くなる「J字型」の関係が報告されてきました。特に有名なのが、「適量の赤ワインは心臓に良い」というフレンチ・パラドックスです。

しかし、観察研究で見える差が、アルコールそのものの効果とは限りません。近年は、比較対象となる「飲まない人」の中身や、飲酒者の生活背景を詳しく検討する研究が増えています。

■ 日本人研究では、少量飲酒と心血管死亡の低下が関連

2008年のJapan Collaborative Cohort Study（JACC研究）では、40〜79歳の日本人83,682人を中央値14. 2年間追跡しました。男性では1日0.1〜45.9 g、女性では1日0.1〜22.9 gの飲酒が、非飲酒者より総心血管疾患死亡の低下と関連しました。

一方、多量飲酒ではリスクが高まりました。男性では1日46g以上の飲酒で、総脳卒中、特に出血性脳卒中による死亡リスクが上昇しました。女性では1日46g以上の飲酒で、冠動脈疾患による死亡リスクが4.10倍に上昇しました。

＜この研究の読み方＞ 「少量飲酒が病気を防いだ」と証明した研究ではありません。観察研究であるため、食事、所得、健康状態、飲酒をやめた理由など、測りきれない背景の違いが残る可能性があります。

■「飲まない人」の中に、病気でやめた人が含まれる

非飲酒者としてまとめられる人の中には、次のような異なる集団が混在することがあります。

• 生涯ほとんど飲んだことがない人
• 以前は飲んでいたが、病気や体調不良を理由にやめた人
• 飲酒量を大幅に減らし、現在はほとんど飲まない人

病気を理由に禁酒した人は、もともと死亡リスクが高い可能性があります。この人たちを健康な少量飲酒者と比べると、少量飲酒が実際以上に健康的に見えます。これが「元飲酒者バイアス」または「病気になったためにやめたことによる逆因果」です。

また、少量飲酒者には、所得・教育水準が高い、食生活や運動習慣が良い、医療を受けやすいといった特徴が多いことも、結果を左右します。

■ 約484万人の解析：調整後、少量飲酒の保護効果は有意でない

図2　平均アルコール摂取量と全死亡の相対リスク。出典：Zhao J, et al. JAMA Netw Open. 2023;6:e236185.

2023年のメタ解析は、107件のコホート研究、4,838,825人、425,564件の死亡を統合しました。未調整では少量飲酒者の死亡率が低く見えましたが、元飲酒者バイアス、年齢、性別、喫煙、BMI、運動、食事、社会経済的背景、研究方法などを調整すると、少量飲酒による全死亡率低下は統計学的に有意ではなくなりました。

＜ポイント＞ 十分に調整した解析では、1日1.3〜25g未満の全死亡RRは0.93（95%CI 0.85〜1.01）で有意差なし。一方、45〜65g未満では1.19、65g以上では1.35と有意に上昇しました。

■ワインは、ビールや蒸留酒より健康に良い？

1995年のコペンハーゲン市心臓研究では、約13,000人を10〜12年間追跡し、ワインを飲む人で全死亡・心血管死亡が少ないという関連が報告されました。この結果は、赤ワインのポリフェノールやレスベラトロールが心臓を守るという説を広めました。

しかし、その後の研究で、ワインを選ぶ人とビールを選ぶ人では、食生活や社会的背景が大きく異なることが分かりました。

項目	ワインを好む人	ビール・蒸留酒を好む人
食事	野菜、果物、魚、オリーブ、鶏肉、低脂肪食品が多い	加工肉、ソーセージ、豚肉、バター、スナック、清涼飲料が多い
生活背景	所得・教育水準が高く、運動習慣が多い傾向	喫煙率が高く、運動習慣が少ない傾向
飲み方	食事と一緒に、比較的ゆっくり飲む傾向	一度に多く飲む場合がある

デンマークの約350万件の購入記録を分析した研究でも、ワイン購入者は果物・野菜・魚などを、ビール購入者は加工肉・スナック・清涼飲料などを多く購入していました。したがって、ワイン飲酒者の死亡率が低く見える背景には、ワインそのものよりも「誰が、何と、どのように飲むか」が影響している可能性があります。

2021年の系統的レビューでは、ワイン、ビール、蒸留酒のいずれか一つが、他の酒類より一貫して全死亡率や心血管疾患リスクを低下させるという明確な証拠は得られませんでした。2025年のスペインの前向き研究でも、酒類の好みによる全死亡率への一貫した差は確認されませんでした。

＜現在の考え方＞ ワインだけが特別な「健康酒」とは言えません。酒類の違いより、純アルコールの総量、1回量、飲酒頻度、一気飲みの有無、食事や生活習慣の方が重要です。

■糖尿病には、日本酒より焼酎がよい？

「日本酒には糖質があるが、焼酎は糖質ゼロだから、糖尿病には焼酎の方がよい」と考え、焼酎なら安心だと飲み過ぎてしまう方も珍しくありません。確かに、蒸留酒である焼酎そのものには糖質がほとんど含まれず、日本酒より飲酒直後の血糖値を上げにくい可能性はあります。ただし、これは焼酎が糖尿病に良いことを意味しません。
アルコール自体は1gあたり約7kcalあり、焼酎でも摂取量が多ければエネルギー過剰になります。食欲の増加や高カロリーなおつまみ、体重増加、中性脂肪・血圧・脂肪肝への影響も無視できません。また、アルコールは肝臓からの糖放出を抑えるため、インスリンや一部の糖尿病薬を使用している人では、飲酒後しばらくして低血糖を起こすことがあります。甘い炭酸飲料や果汁で割れば、当然その糖質も加わります。

現在までに、日本酒を焼酎へ替えることでHbA1c、糖尿病合併症、死亡率が改善することを示した質の高い臨床研究はありません。2型糖尿病を対象としたランダム化試験のメタ解析でも、少量〜中等量の飲酒が血糖値やHbA1cを改善する明確な効果は確認されていません。糖尿病の方も、酒類の糖質だけでなく、純アルコール量、総エネルギー、飲酒頻度、おつまみを含めた食事全体で考える必要があります。

<糖尿病の方へ> 「糖質が少ない酒＝糖尿病に安全な酒」ではありません。 焼酎でも、量が増えればアルコールによる健康リスクは高まります。

■ポリフェノールは、アルコールなしでも摂れる

赤ワインにはレスベラトロールやフラバノールなどのポリフェノールが含まれ、基礎研究では抗酸化・抗炎症作用や血管機能への作用が報告されています。しかし、通常の飲酒量で摂れる量は多くありません。

同様の成分は、ブドウ、ベリー類、ナッツ、カカオ、緑茶などから、アルコールを伴わずに摂取できます。ポリフェノールを摂るために赤ワインを飲み始める医学的根拠はありません。

■少量でも「無害」とは言い切れない

アルコールは、乳がん、大腸がん、口腔・咽頭・喉頭がん、食道がん、肝がん、高血圧、心房細動、脳出血、肝障害、膵炎などと関連します。特にがんについては、「この量以下ならリスクがまったく増えない」という明確な安全域は確認されていません。

ただし、「リスクがゼロではない」ことと、「少量でも直ちに大きな害が起こる」ことは同じではありません。多くのリスクは飲酒量に応じて上昇するため、重要なのはゼロか100かではなく、現在の量を減らすことです。

■寝酒は、眠れても「良い睡眠」ではない

アルコールは寝つきを一時的に早めるため、「ぐっすり眠れた」と感じることがあります。しかし、自然で質の高い睡眠とは異なります。

■REM睡眠は「記憶と感情を整える時間」

睡眠は、深いノンREM睡眠とREM睡眠を約80〜100分ごとに繰り返します。REM睡眠は夜の後半ほど長くなり、日中の記憶の整理・定着、感情の処理、学習、判断、翌日の気分の安定などに関係すると考えられています。健康にはREM睡眠だけでなく、深いノンREM睡眠を含む睡眠全体のバランスと連続性が重要です。

アルコールはREM睡眠を減らし、夜後半の眠りを乱す

2025年の系統的レビュー・メタ解析では、少量のアルコールでもREM睡眠が減少し、飲酒量が増えるほど影響が大きくなることが示されました。夜後半に眠りが浅くなる、途中で目が覚める、心拍数が上がる、いびき・睡眠時無呼吸が悪化することもあります。

寝酒を続けると耐性が生じ、同じ量では眠れなくなって飲酒量が増えることがあります。不眠が続く場合は、飲酒で対処せず、生活リズムや睡眠環境を見直し、必要に応じて医療機関に相談してください。オレキシン受容体拮抗薬やメラトニン受容体作動薬など、従来型薬とは作用の異なる選択肢もありますが、どの薬にも注意点があり、アルコールとの併用は避ける必要があります。

＜覚えておきたいこと＞ 寝酒で得られるのは「眠気」であって、必ずしも「質のよい睡眠」ではありません。睡眠薬代わりにアルコールを使わないことが大切です。

■結局、飲むべき？やめるべき？

健康のために飲み始める？	必要ありません。心臓や長寿のために赤ワインを始める根拠はありません。
ワインや焼酎なら安全？	いいえ。酒類にかかわらずエタノールを含みます。焼酎は糖質が少なくても、糖尿病に良いとする根拠はありません。
何を重視する？	酒類の糖質だけでなく、純アルコール量、総エネルギー、1回量、頻度、一気飲みの有無を重視します。
飲むなら？	少ないほど健康上の害を小さくできます。休肝日を設け、量を記録しましょう。
禁酒が望ましい人	妊娠中、肝疾患・膵炎、アルコール依存症、特定薬との併用、飲酒で悪化する不整脈や睡眠時無呼吸など。

■まとめ

アルコールは少量なら健康に良い、とは言えません。ワインだけが特別に健康に良いとも、糖尿病には日本酒より焼酎がよいとも証明されていません。お酒を「薬」ではなく、健康リスクを伴う嗜好品として捉え、飲む場合は量と飲み方を見直しましょう。

■主な参考文献

1. Ikehara S, et al. Alcohol Consumption and Mortality From Stroke and Coronary Heart Disease Among Japanese Men and Women. Stroke. 2008;39:2936-2942.

2. Zhao J, et al. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality. JAMA Netw Open. 2023;6:e236185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185.

3. Grønbæk M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995;310:1165-1169.

4. Johansen D, et al. Food buying habits of people who buy wine or beer: cross sectional study. BMJ. 2006;332:519-522.

5. Costanzo S, et al. Associations between Low to Moderate Consumption of Alcoholic Beverage Types and Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2021;13:4441.

6. Association between type of alcoholic beverage and all-cause mortality: a population-based prospective study. Public Health. 2025. PMID:40252407.

7. Holmes MV, et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis. BMJ. 2014;349:g4164.

8. Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025; doi:10.1016/j.smrv.2024.102030.

9. Hirst JA, et al. Short- and medium-term effects of light to moderate alcohol intake on glycaemic control in diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Diabet Med. 2017;34:604-611. doi:10.1111/dme.13268.

（文責：すぎもと内科・糖尿病内科クリニック杉本一博）